疫情期间，广大市民为了自身以及他人的身体健康，连出门散步这种活动都很少进行。虽然天天宅在家，但健身锻炼不能落。现在给大家介绍一套由国家体育总局和中华全国体育总会发布的科学健身18法，其中针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉三部分，各有6个方法。赶紧带着家人一起“强壮”起来吧！
第 / 1/ 趴
缓解肩颈紧张的6个方法
⒈懒猫弓背
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
⒉四向点头
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。
⒊靠墙天使
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
⒋蝴蝶展臂
作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。
⒌招财猫咪
作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。
⒍壁虎爬行
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
按摩小妙招
1.按摩颈部用手的大拇指，从上到下按摩同侧颈部，以疼痛感觉舒适的力度进行，单侧5分钟左右，按压力度要有渗透力。2.按摩肩部用中间三指，按摩对侧的肩膀，也是以疼痛感觉舒适的力度进行，由浅及深，由颈部向肩部按摩，单侧时间5分钟左右。
第 / 2/ 趴
缓解腰部紧张的6个方法
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⒈“4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
⒉侧向伸展
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
⒊站姿拉伸
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。
⒋左右互搏
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
口诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
⒌靠椅顶髋
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝向前，双臂贴耳尽量展。
⒍坐姿收腿
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
防小贴士
⒈正确的睡眠姿势
⒉正确的提物方式
⒊选择合适的鞋子
⒋正确的站、坐姿势
第 / 3/ 趴
缓解下肢紧张的 6个方法
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⒈足底滚压
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
口诀：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
⒉对墙顶膝
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
口诀：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
⒊单腿拾物
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
口诀：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
⒋足踝绕环
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
口诀：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
⒌单腿提踵
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
⒍触椅下蹲
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
口诀：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。
日常小贴士
⒈避免久坐
⒉避免久站
⒊避免久蹲
⒋要不时走动
这个假期，自觉居家的小伙伴们带上家人一起“动起来”吧!
图片来自网络
图文排版：蒋春花
初审：李香香
复审：李敏
终审：杨卫卫
